De 6 bedste øvelser for hjertesundhed

Motion er nøglen til en sund krop. Det har vi alle vidst siden barndommen. Men hvor mange af os dyrker nok motion til at bevare vores generelle velbefindende?

Overraskende nok er det ifølge AHA (American Health Association) kun 20 % af voksne og teenagere, der dyrker motion for at bevare deres optimale helbred.

Den AHA anbefaler at en sund voksen bør dyrke mindst 150 minutters aktivitet af moderat intensitet om ugen for at have et godt helbred. Og når det drejer sig om hjertesundhed, bliver motion endnu vigtigere.

Moderne teknologi og stigende komfort i menneskers liv har gjort vores liv mere travlt og lettere. Selv om der er teknologi, apparater og maskiner til at gøre alt, får vi næsten ikke tid til os selv. I sidste ende er det, vi er vidne til, de stigende tilfælde af hjertestop, hjerteslag og hjerteproblemer over hele verden.

Så den klare idé til at holde dit hjerte sundt er at sidde mindre og bevæge sig mere.

Men hvordan opretholder motion et sundt hjerte?

Hvilke øvelser er gode for dit hjerte?

Hvor meget og hvornår skal du træne for at få et sundt hjerte?

Lad os finde svarene på alle disse spørgsmål i denne artikel.

Hvorfor er motion vigtig for hjertesundheden?

Regelmæssig motion er meget vigtig for et sundt hjerte. Her betyder motion enhver aerob aktivitet, der kan øge din hjerterytme i nogle få minutter. Regelmæssig motion giver dig flere fordele for dit hjertes sundhed, f.eks:

Sænk din risiko for hjertesygdomme:

Daglig motion forbedrer blodcirkulationen i hjertet og forbedrer dit kardiovaskulære system. Det hjælper med at reducere blodtrykket, sænke kolesterolniveauet og reducere risikoen for type 2-diabetes og andre hjertesygdomme.

Forbedrer arteriernes funktion:

Træning hjælper dit hjertes blodkar med at blive mere fleksible, hvilket giver en mere jævn blodgennemstrømning. Det stimulerer også produktionen af nitrogenoxid, som udvider og afslapper blodkarrene.

Bedre funktion af hjertet:

Med motion kan du styrke dine hjertemuskler, så de kan arbejde mere effektivt med at pumpe blod rundt i kroppen. Gradvist kan du også øge størrelsen på dine hjertekamre med motion, så de fungerer mere effektivt.

Reducerer visceralt fedt:

Hvis du har meget fedt omkring taljen, er det et tegn på potentielle helbredsproblemer. Dette fedt indikerer, at der er en høj aflejring af fedt omkring dine organer, kendt som visceralt fedt. Ekstra mængder visceralt fedt kan have en negativ indvirkning på dit hjerte-kar-system og kan føre til øget systemisk inflammation. Træning kan hjælpe med at aktivere din core, så du kan forbrænde dit viscerale fedt.

Forbedrer stofskiftet:

Muskler er vigtige for hjertesundheden, da de forbedrer dit stofskifte. Med styrketræningsøvelser kan du opbygge mere muskelmasse, som i modsætning til hurtige celler holder dig metabolisk aktiv.

Bevar et godt mentalt helbred:

Mental sundhed og hjertesundhed hænger sammen. Mennesker med vedvarende angst og depression har større risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og andre hjerteproblemer. Men motion hjælper dig med at frigive endorfiner, velværehormoner, som mindsker stress og løfter dit humør.

Ud over dette hjælper motion også med at reducere inflammation i hjertet og styre din vægt.

Hvordan skal jeg begynde at træne for mit hjertes skyld?

Hvis du vil begynde at træne for dit hjertes skyld, er det bedst at mødes med en professionel sundhedsekspert først. Eventuelle forslag vil afhænge af din nuværende hjertesundhed, din fysiske aktivitet på nuværende tidspunkt, og hvad du ønsker at opnå.

Uanset hvad det er, bør dit første og vigtigste motiv være i det mindste at begynde med noget, der kan gøre op med din stillesiddende livsstil. Alt, hvad du starter med, vil være et skridt fremad mod et bedre hjerte. Du skal også vide, at alle mennesker er forskellige, så når du starter, skal du starte langsomt og sikkert.

Nogle tips før du begynder:

• Aim for an exercise program that is small and builds up gradually.

• Consistency is the key to success. So, make a routine that you can sustain for a longer period.

• Don’t overload your system by doing too many or too fast exercises.

• Try not to feel exhausted or out of breath after an exercise program. If you do so, it does not indicate a good workout. Instead, it means you overdid it.

• Don’t indulge in an intense exercise session one day, and take 3-4 days’ rest to recover from the exhaustion. Such a routine won’t bring any health benefits.

• If you don’t have an hour or a half to dedicate to exercise, don’t worry. The ultimate goal is to move. If you are doing daily chores like cleaning, gardening, or shopping, it also counts. Even if you extract 10 minutes for yourself, it’s much better than doing nothing.

Hvad er de bedste øvelser for hjertesundheden?

Ifølge eksperter er det bedst at starte med aerobe aktiviteter. Når du har vænnet dig til dem, kan du også prøve nogle styrketræningssessioner.

Aerobic-øvelser:

Aerobic eller konditionstræning er den bedste måde at starte på for at få et sundt hjerte. De kan få dit hjerte til at slå hurtigere, så dit hjerte pumper iltet blod hurtigere ud til de arbejdende muskler. Med en konsekvent indsats kan du styrke dine lunger og dit hjerte og øge deres effektivitet. Her er nogle aerobe øvelser, som du kan prøve:

• Brisk walking

• Hiking

• Skipping rope

• Jumping jacks

• Swimming

• Cycling

• Playing sports

• Jogging/running

• Cross-country skiing

• Climbing stairs

Øvelser til styrketræning:

Styrketræning har til formål at styrke dine hjertemuskler med modstand. Med styrketræning tænker de fleste på at løfte tunge vægte i et fitnesscenter, men det er ikke den eneste form for styrketræning, man kan lave. Ud over vægte kan du skabe modstand med modstandsbånd eller endda med din egen kropsvægt. Så ud over vægtløftning kan du prøve:

• Yoga

• Pilates

• Crunches

• Leg lifts

• Resistance bands

• Small dumbbells

• Weight machines

• Kettlebells

• Push-ups

• Squats

• Lunges

Udstrækning:

Udstrækning hjælper med at øge musklernes fleksibilitet og leddenes mobilitet. Når du har fleksible muskler og led, er der mindre risiko for, at du kommer til skade under træningen.

Hvor meget motion er godt for et sundt hjerte?

Ifølge American Heart Association er 150 minutter om ugen godt, hvis du dyrker motion med moderat intensitet. Men hvis du træner hårdt, skal du sigte efter 75 minutter om ugen. Derudover kan du også lave en kombination af begge dele hver uge. I dette træningsprogram ville det være godt, hvis du tilføjede muskelstyrketræning (moderat til høj intensitet) to gange om ugen. Dit mål bør være 300 minutters fysisk aktivitet.

For børn under 5 år er det okay at bevæge sig rundt i løbet af dagen.

For børn mellem 6 og 17 år kræver et sundt hjerte 60 minutters moderat til hård aktivitet hver dag. Det ville dog være bedre, hvis de kunne inkludere knogle- og muskelstyrkelse i deres daglige træningsprogram.

Folk, der er ved at komme sig efter en hjertelidelse, har brug for et særligt træningsprogram med fokus på forebyggelse af deres tilstand.

Hvor høj bør min puls være, når jeg træner?

Hver øvelse har en forskellig sværhedsgrad og indsats. Når du f.eks. cykler, kan det være moderat eller kraftigt, afhængigt af den kraft, du udøver. Så bare ved at analysere en øvelse kan du ikke finde ud af øvelsens intensitet.

Men det kan du gøre ved at spore din puls. Når du måler din puls, mens du træner, kan du justere din træningsrutine i forhold til dine fitnessmål og hjælpe dig med at nå dem.

Så hvad skal din målpuls være?

• For moderate exercise, 50-70% of the maximum heart rate

• For vigorous exercise, 70-85% of the maximum heart rate.

For at beregne din maksimale puls skal du trække din alder fra 220. Hvis du f.eks. er 30 år gammel, vil din maksimale puls være 220-30=190 slag i minuttet.

Det er meget vigtigt at træne inden for disse tal. Disse tal indikerer, at du belaster dit hjerte på en gavnlig måde. Men når du overskrider disse tal, belaster du dit hjerte ekstra meget, hvilket kan føre til uønskede hjertehændelser.

Så når du opdager, at du nærmer dig målpulsen under din træning, så sæt farten lidt ned. Stop op et stykke tid. Køl dig selv ned og rehydrer. Lad din hjerterytme vende tilbage til det normale, og start så igen.

Hvis din puls ikke falder, og du føler ubehag eller har svært ved at trække vejret, skal du straks søge læge.

Hvordan kan du måle din puls?

Under normale forhold kan du spore din hjerterytme ved at sætte fingrene på håndleddet og tælle hjerteslagene. Men under træning har du brug for denne sporing hvert femte minut, og derfor er det umuligt at gøre det manuelt.

Takket være den teknologiske udvikling har vi nu forskellige apparater, der giver dig mulighed for at måle din puls uden at forstyrre dit træningsflow. Disse apparater er:

• Arm/wrist wearables

• Chest bands

• Smart rings

• Pulse oximeters

• Chest bands

• Built-in sensors on exercise equipment like treadmills or stationary bikes

• Smartphones

Forskellige enheder har deres fordele og ulemper i forhold til størrelse, effektivitet eller pris. Du kan vælge et, der passer til dig i alle henseender. Du kan købe OMRONs pulsoximeter eller et brystbånd af god kvalitet. Hvis du vælger klinisk dokumenteret udstyr, får du effektive resultater.

Konklusion

Mangel på fysisk aktivitet i din stillesiddende livsstil kan sætte dig i fare for at udvikle flere hjertesygdomme. Et usundt hjerte kan desuden føre til flere andre komplikationer for andre organer. Så gør det til en vane at træne mindst 15-20 minutter dagligt i en hvilken som helst form, du har lyst til.

For dem, der dyrker hård motion, anbefaler vi, at de gør det med måde. Overskud af alt er skidt, og det gælder også for motion. For at få bedre resultater skal du fortsætte med at spore din hjerterytme med OMRON's pulsoximeter eller brystbånd.